Vredehåndtering - En guide til, hvordan du håndterer din vrede

I denne artikel

• At komme ud af den udløsende interaktion
• Tag timeout
• Behandling gennem din vrede for at reagere konstruktivt
• Dyb vejrtrækning
• Tæller til 10 langsomt
• Muskelafslapningsteknikker
• Identificer triggere
• Opret et indeslutningsfelt
• Outlet -strategier
• Distraktion
• Giver til andre
• Fysisk aktivitet

Vis alt

Vrede får en dårlig indpakning. Det er ofte en meget misforstået følelse. Det meste af tiden, når vi tænker på vrede eller har oplevet vrede i os selv eller fra en anden, er det negativt, destruktivt kontekst.

Når vi føler os vrede, kan det føles som om vi mister kontrollen. Vi kan føle os blændede af det, ikke i stand til at tænke og ikke være i stand til at give mening om situationen. Det kan se ud som om noget andet har overtaget vores krop, vores sind og vores opførsel.

Derefter reagerer vi enten med et fuldt angreb eller ved at lukke ned og trække sig tilbage. Vores vrede kan ende med at blive vendt mod os selv med negativ tænkning, giftig selvtælling og destruktiv opførsel.

Eller det kan også vendes mod en anden med bidende ord, råber og endda misbrug. Men betyder det, at det er en dårlig følelse og en, vi skal forkaste eller slippe af med helt?

Vrede er en "sekundær følelse", hvilket betyder, at en "primær følelse" først skete, normalt, såret eller frygter.

Disse følelser kan være endnu mere ubehagelige, fordi de føler sig så sårbare, eller vi oplever dem som svage, så vi kan bevæge os hurtigt ind i en vred holdning.

Vi føler os ofte mere sikre, mere beskyttede og stærkere bag en vrede af vrede.

Vrede er et signal. Det advarer dig om, at der er et problem. Det fortæller dig, at du er blevet såret, du er bange, eller der har været en uretfærdighed.

Vrede er også beregnet til at være en destruktiv følelse, så hvis det rettes ordentligt, kan det hjælpe med at ødelægge problemet. Det kan give energi, motivation, fokus og drivkraft, der er nødvendig for forandring.

Det kan bruges til at ødelægge og rive tingene ned, så vi kan starte på ny. Det kan være en problemløser og kan føre til kreativitet og være i stand til at tænke uden for kassen.

Men for at udnytte de positive og konstruktive aspekter af vrede, er vi først nødt til at dæmpe vores raseri, bitterhed og destruktive vrede.

Se også:

Her er et par vredehåndteringsteknikker til at hjælpe dig med at håndtere vrede og skifte din vrede fra destruktiv til konstruktiv:

At komme ud af den udløsende interaktion

Tryk på pauseknappen

Når din vrede bliver udløst, og du ser rødt, er det første skridt i vredehåndtering for at kontrollere vrede at Lær at trykke på pauseknappen.

Du er ikke på noget sted at reagere konstruktivt og vil ofte finde dig selv gøre eller sige noget, du vil fortryde senere, eller som vil have smertefulde konsekvenser.

Visualiser en pauseknap, måske vil det være en af ​​de store, røde nødstopknapper, og tryk på den. Bare sig strengt til dig selv, ”Stop!"

Tag timeout

I det næste trin på 'Hvordan man kontrollerer vrede', skal du udtrække dig selv fra situationen eller interaktionen. Du er vred og har brug for tid og et sted at "nulstille" dig selv, så du kan svare på en konstruktiv måde.

Hvis du er i en interaktion med en person, Fortæl dem, at du er vred og har brug for timeout, Men at du vil fortsætte samtalen, når du har afkølet.

Eller hvis du er i en udløsende situation, skal du sige det samme for dig selv, ”Jeg har brug for en timeout, fordi jeg er vred. Jeg vil gå væk, men kommer tilbage, når jeg er beroliget."

Nogle gange når vi bliver vrede, er det som at tage noget ud af ovnen, det er for varmt at håndtere og har brug for nogen tid bare for at køle ned, før vi kan røre ved det.

Behandling gennem din vrede for at reagere konstruktivt

Beroligende teknikker

Hvis du virkelig er opvarmet og føler dig ude af kontrol, Beroligende teknikker kan hjælpe dig med at bringe dig tilbage til en rolig tilstand.

Disse vredehåndteringsevner er gode at øve på daglig basis, så din krop genkender dem, når du er vred og bedre kan bruge dem.

Prøv nogle af disse måder at kontrollere vrede på:

1. Dyb vejrtrækning

Dyb vejrtrækning Kan berolige din hjerne Og lad dig kontrollere din vrede.

Læg den ene hånd på dit bryst og den anden på din mave.

Tag en ånde gennem næsen, hvilket gør din hånd på din mave gå ud, snarere end den på dit bryst.

Udånder derefter langsomt gennem din mund. Prøv at tælle til 3, når du indånder og tæller til 5, mens du udånder. Gentag 10 gange.

2. Tæller til 10 langsomt.

Når du bruger denne vredehåndteringsevne, skal du tage dyb indånding og visualisere det nummer i dit sind, indtil det er alt hvad du kan se i dit sind. Flyt derefter til det næste nummer.

3. Muskelafslapningsteknikker.

Sidde på et behageligt sted. Du vil anspænde (flex eller klemme) hver muskelgruppe, når du inhalerer. Slap derefter af den muskelgruppe, når du udånder.

Du kan følge denne muskelgruppevejledning: hænder, underarme, overarme, skuldre, nakke, ansigt, bryst, ryg, mave, hofter/bagdel, lår, kalve, fødder.

Identificer triggere

Hvad er begivenheden, interaktionen eller situationen, der udløser dette?

Husk, at din vrede fortæller dig, at du er blevet såret, noget fik dig til at føle dig bange, eller der har været en uretfærdighed.

Hvad var det øjeblik, du bemærkede en ændring på din inderside? Hvad der blev sagt eller hvad der skete, da du følte skiftet?

Hvordan ville det oprette forbindelse til skade, frygt eller uretfærdighed? Være så specifik som muligt.

Dette vil hjælpe dig med at blive klarere over, hvad problemet faktisk er.

Sæt det derefter til side, fordi du sandsynligvis stadig ikke er på et sted, hvor du kan Ret din vrede konstruktivt. Du har muligvis stadig brug for tid til at give slip på den destruktive del.

Opret et indeslutningsfelt

Når vores vrede stadig er varm, men vi er stadig nødt til at gå rundt på vores dag, gå på arbejde, være omkring mennesker og være omkring vores familie, er vi nødt til at sætte et indeslutningsfelt omkring vores vrede.

Vi er nødt til at styrke grænsen omkring os selv for at forhindre de giftige følelser i at skade mennesker omkring os.

Det kan være nyttigt at bruge et par minutter på at visualisere din vrede, ser virkelig hvilken form, farve og tekstur den har, og derefter visualisere en grænse omkring den.

Hvordan ser grænsen ud, hvor bred, høj, tyk, hvilken farve, hvilket materiale er det, har det en lås, er det forstærket?

Og fortæl dig selv, at din vrede er sikker, og intet kan lade din vrede ud, medmindre du lader den.

Og med dem, der er tættest på dig, kan du muligvis underrette dem om, at du er på et vredt sted og har brug for lidt ekstra plads.

Outlet -strategier

Afhængigt af niveauet for vrede, du har oplevet, kan det tage tid, før det køler. Brug af nogle outlet -vredehåndteringsstrategier kan hjælpe dig med at klare sig konstruktivt i kølingstiden.

1. Distraktion

Det kan være nyttigt at bare få vores sind af, hvad der fik os til at være vrede. Og det er ikke særlig nyttigt at prøve at bare ikke tænke på vrede eller årsagen.

Det er da vi finder os selv at drøvtygges og går ned ad ”kaninhullet.”Det kan være meget mere fordelagtigt at gøre noget for at få dit sind væk fra det.

Dette kan være alt fra at engagere sig i en hobby, tilbringe tid med venner, se et positivt film eller tv -show, lytte til musik, gå udenfor eller endda gå på arbejde.

Og Distraktion er forskellig fra benægtelse Fordi du har til hensigt at vende tilbage til situationen, når den først er afkølet vs. ignorerer det helt.

2. Giver til andre

Brain Science har vist, at det at give til og hjælpe andre bogstaveligt talt bringer glæde til vores hjerne. Det stimulerer faktisk den samme del af vores hjerne, som mad og sex gør.

Når vi fokuserer på at give til andre, får vi ikke kun sindet af vrede, men også vi engagerer os i noget positivt og konstruktivt, der giver tilbage til samfundet og skifter vores humør i processen.

Som en vredehåndteringsøvelse prøv at servere i et suppekøkken, hjælpe en ældre, handicappet eller syg nabo, medbringe bagværk til en lokal brandstation eller politistation osv.

3. Fysisk aktivitet

Der er Intet som en god sved for at hjælpe med at frigive stærke følelser, som vrede.

Plus, du får den ekstra fordel ved endorfiner, der reducerer smerter, lindrer stress og skaber en euforisk stemning, som alle kan være enormt fordelagtigt ved at skifte dig ud af en destruktiv vred stat.

Efter at have givet din vrede tid til at køle gennem at bruge disse outlet vredehåndteringsstrategier, kan du lettere give slip på den destruktive del af din vrede og kan begynde at udnytte den mere konstruktive del.

Nu kan du bruge vrede til energi, motivation, fokus og køre til at gå tilbage til de triggere, du identificerede, og finde ud af, hvad der er ondt, frygt eller uretfærdighed, som du vil tale om (i en ikke-dømmende, angribende måde ).

Hvilke ændringer kan være nødt til at ske, hvad er nogle forskellige løsninger på dit problem?

Og hvordan vil du håndtere disse forskellige ting i en konstruktiv, bygning, gavnlig måde, så du kan opbygge dit forhold til andre, med dit samfund og med dig selv?