6 måder at komme sig efter overreaktioner til følelsesmæssige triggere

I denne artikel

• Giv op på kærlighed efter hendes anden skilsmisse
• Mestring med følelsesmæssige triggere
• Vær opmærksom på overreaktioner
• Hvad der skete før du følte dig udløst?
• Reflektere over dine behov, der ikke var opfyldt i din barndom
• Fokus på vejrtrækning og sænk det
• Find humor i situationen og lette tingene op
• Undskyld din partner for din urimelige opførsel

Par i intime forhold påvirkes af minder om deres forældres eksempler på, hvad det betyder at være ægtefælle. For eksempel blev Jessica, 36, opvokset i en fraskilt familie. Hendes forældre splittede sig, da hun var seks år gammel, og hun lærte tidligt, at når folk har svært ved at løse konflikter, kan det føre til bortgangen af ​​et forhold.

Giv op på kærlighed efter hendes anden skilsmisse

Jessica så begge sine mors ægteskaber mislykkes og observerede hende at opgive kærlighed efter hendes anden skilsmisse. Hendes far, der forlod familien for at flytte ind med en medarbejder, har haft mange mislykkede forhold. Hendes mand Tony, 40, blev opdrættet af forældre, der nød et langvarigt lykkeligt ægteskab, så han ofte blindsides af hendes overreaktioner på hans kommentarer, opførsel eller begivenheder i deres travle liv.

Jessica og Tony har været gift i ti år og har tre små børn. I tider med høj stress i deres ægteskab, såsom efter at Tony blev afskediget fra sit job for nylig, overreagerer Jessica og vil råbe, udstede ultimatums og fokusere på hendes individuelle behov snarere end deres mål om at have et kærligt og medfølende partnerskab. De anerkender begge, at Jessica er påvirket af spøgelser fra hendes fortid.

Tony reflekterer: ”Pludselig taler vi, og Jessicas bevægelser og tone af stemmeskift. Det er næsten som om hun ikke taler til mig. Hun råber måske eller stomp rundt i rummet. Det er da hendes beskyldninger starter, og hun kan true med at forlade eller kaste mig ud. Jeg føler mig normalt ret forvirret og fryses ofte bare, jeg ved ikke hvad jeg skal sige eller gøre."

Jessica svarer: ”Det tog mig et par år at stole på Tony og indse, at han ikke skulle komme nogen steder. Så længe jeg er ærlig over for ham, gengælder han og er ægte med mig. Hvis jeg begynder at gøre tingene op eller bebrejde ham - og ikke eje mine problemer, har jeg en intens reaktion på noget, han siger eller gør ud af det blå. Når dette sker, beder jeg Tony om at minde mig om, at dette er tidligere ting og ikke har noget at gøre med os i her og nu."

I hold mig tæt, dr. Sue Johnson forklarer, at du kan fortælle, hvornår en af ​​dine "rå pletter" er blevet ramt, fordi der er et pludseligt skift i den følelsesmæssige tone i samtalen. Hun forklarer: ”Du og din kærlighed spøgte for bare et øjeblik siden, men nu er en af ​​jer forstyrret eller rasende, eller omvendt, udenfor eller kølige. Du bliver smidt af balance. Det er som om spillet ændrede sig, og ingen fortalte dig. Den sårede partner sender nye signaler ud, og de andre forsøger at give mening om ændringen."

Mestring med følelsesmæssige triggere

At blive mere bevidst om ekstreme reaktioner og ikke nægte dem eller blive defensiv, er det første skridt til at klare sig effektivt med følelsesmæssige triggere. At bringe til bevidsthed til de triggere, der fremkalder intense svar fra dig, vil mindske din risiko for at sabotere dit ægteskab ved at trække sig tilbage, udstede ultimatums eller true med at forlade.

Det næste trin er at komme sig efter tabber, når du overreagerer og kan føle dig selv at grave dine hæle i.

Følgende forslag vil hjælpe dig, når du har en tendens til at blive forankret i et negativt mønster til overreaktion til følelsesmæssige triggere, der forhindrer dig i at undskylde eller give tilgivelse til din partner.

1. Vær opmærksom på overreaktioner

Vær opmærksom på overreaktioner og tanker, der virker intense eller gentager sig selv.

Du behøver ikke at gøre andet end at være opmærksom på mistroende og/eller selvvindende tanker uden at reagere på dem.

Lad dem spille ud i dit sind. Hvilket script skaber dit sind om den anden person eller situation? For eksempel ”Tony vil forlade mig som min eks gjorde.”Jeg anbefaler at liste disse tanker i din dagbog eller notesbog (print eller digital) for at forbedre din selvbevidsthed.

2. Hvad der skete før du følte dig udløst?

Nogle gange er der visse situationer, der sætter dig op til at blive udløst. For eksempel at have en stressende dag, blive søvn frataget, din partner minder dig om din eks-ægtefælle eller ser nogen fra din fortid.

Når du prøver at identificere dine følelsesmæssige triggere, kan du ofte forhindre dig i at blive udløst i fremtiden ved at bremse, når du er opmærksom på tidligere oplevelser med dem.

3. Reflektere over dine behov, der ikke var opfyldt i din barndom

Forvent at begå fejl, når dine uopfyldte følelsesmæssige behov påvirker dine reaktioner.

At blive udløst følelsesmæssigt kan normalt spores til et eller flere af dine dybeste behov eller ønsker, der ikke er opfyldt i fortiden.

Tag dig tid til at tænke over, hvilke der blev forsømt. Disse behov kan omfatte accept, kærlighed, sikkerhed, respekt, kontrol eller at være nødvendige af andre. Ved at være opmærksom på dine uopfyldte følelsesmæssige behov, kan du være bedre i stand til at klare, men forventer, at du vil begå fejl og overreagere på din partners kommentarer eller opførsel lejlighedsvis.

Du er klog til at vedtage realistiske forventninger og have en gendannelsesplan. For eksempel kan din plan være at bede din partner om en 15-minutters pause og at gøre noget stille refleksion eller yoga.

4. Fokus på vejrtrækning og sænk det

Én ting er sikkert, din åndedrag er altid der med dig - det er en del af dig og tilgængelig, og derfor en pålidelig måde at slappe af.

Fortsæt med at fokusere på din indånding og udånding i et par minutter. Træk vejret ind gennem næsen og udånder gennem munden, mens du tæller til ti.

At tænke på et behageligt sted kan hjælpe dig med at slappe af. Prøv at afbilde dig selv på dit yndlingssted. Hvis din opmærksomhed går tilbage til den udløsende person eller situation, skal du trække din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning.

5. Find humor i situationen og lette tingene op

Hvis du taler med nogen, skal du undskylde dig selv og sige, at du er nødt til at gå på badeværelset. Vende tilbage, når du føler dig mere centreret og roligere. Find humor i situationen og gå let på dig selv og din partner.

At øve dette forslag er ikke altid muligt, men du kan blive overrasket over, hvor meget latter og glæde lyser dit humør og tankegang.

Dernæst, hvis du føler dig rasende over din partner, i stedet for at eksplodere mod dem, skal du bevidst omsætte disse følelser til side for at opleve og frigive senere på en sund måde. Du kan skrige ind i en pude eller træne en intens træning. Vær meget forsigtig med ikke at nægte dine følelser, fordi du måske finder ud af, at du har en forsinket reaktion, der er overdrevet.

6. Undskyld din partner for din urimelige opførsel

Planlæg at undskylde din partner for nøjagtigt hvad du gjorde eller sagde, da du blev udløst.

Til sidst skal du undskylde for dine handlinger, hvis du er opmærksom på, at du overaktede på grund af triggere fra din fortid. Start med at tage ansvar, tilbyde en oprigtig undskyldning, holde den kort og ikke fokusere på, hvad din partners opførsel var, der udløste dig.

For eksempel var Jessicas undskyldning til Tony inderlig og fokuserede ikke på hans opførsel, så han var i stand til at acceptere det og gå videre.

Efter at Jessica råbte til Tony og kaldte ham en nar, da hun var sur på ham, roede hun sig og sagde: ”Jeg er ked af, at jeg råbte til dig og kaldte dig et navn.

Jeg ved, du gør dit bedste for at finde et nyt job, og jeg elsker dig og vil komme tilbage på sporet. Bemærk, at Jessica ejede hendes opførsel, ikke fremsatte undskyldninger eller fokuserede på grundene til hendes upassende udbrud.

Måske skyldes det, at intime forhold bringer muligheden for kærlighed og nærhed, som vi konfronteres med sår fra vores fortid. Nogle mennesker skaber endda en fortælling for deres liv, der fokuserer på lidelse, skam og skyld.

Men med selvbevidsthed og læring af effektive måder at tackle intense reaktioner på triggere, kan vi begynde at stole på os selv og vores partner nok til at nå den sikkerhed og sikkerhed, der er nødvendig for at helbrede rå pletter fra fortiden. Ved at gøre dette kan vi danne et kærligt partnerskab og omfavne begrebet ”vi er i dette sammen” og danne et samarbejdende ægteskab, der holder på tidens prøve.